脚底板痛,真的只是跑多了?可能你是得了足底筋膜炎……

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  耐力运动营2019.7.15我要分享

  跑步好处不少,但伤痛也时有发生。

  对于跑者而言,足底筋膜炎肯定不陌生。

  

  即使不跑步,平时长时间逛商场、长期徒步旅行、站立时间长,也容易受到它的困扰。尤其是在长时间走路过程中,如果你还穿了一双很硬很硬的鞋子,它分分钟会盯上你!

  

  足底筋膜炎多是单脚发病,除了足跟疼痛外,另有10%的患者感到足弓或前足疼痛。

  足底筋膜炎的患者最痛苦的是在每天早上起床的时候:当脚刚接触地面、准备站起来的一瞬间,疼痛非常剧烈。

  足底筋膜炎为慢性运动伤害的一种,临床上患有足底筋膜炎的患者往往合并有足部生物力学异常的问题(扁平足、外翻足、高弓足、踇外翻等)。从人体生物力学的观点看来,足部距下关节过度外翻会造成足弓塌陷,连带拉扯足底筋膜,造成筋膜发炎。

  

  足底筋膜炎的发生,最常见的理论就是不断重复拉扯足底筋膜,造成小撕裂不断的发生,最后导致疼痛。而另一个常被引用的说法就是过度内旋(Excessive pronation)(足弓塌陷),因为它会增加足底筋膜运行机制的负荷。

  尽管大家经常把错推给过度内旋,但并没有太多的证据显示,足弓运作机制是发生筋膜炎的原因之一。部份的原因在于研究员很难能精确的测量内旋的状况。这也可能意味着,足弓动作对于筋膜本身产生的拉伸,是不足以导致足底筋膜炎的。

  

  一般来说,有以下情况的跑者更容易被足底筋膜炎缠上。

  ? 平足(扁平足或踝关节旋前);

  ? 踝关节背屈受限(比如跟腱缩短造成);

  ? 高弓足(会造成足底筋膜短缩,以及走路时足部压力异常分布,从而增加足底筋膜疼痛的风险);

  ? 长时间行走或站立在坚硬的表面上;

  ? 过度训练(尤其是中、长跑突然加量);

  ? 跑步鞋不合脚;

  ? 在坚硬的表面上跑步(包括某些合成材料跑道)。

  医生和治疗师一般会通过观察足部力线、触诊、测试足部活动度以及影像学检查等,明确是否患者足底筋膜炎。

  

  足底筋膜炎这个病说大不大,说小不小,但也不可小觑。症状轻的时候休息几天就能恢复,但不重视的话,严重的情况下甚至可能造成足底筋膜炎撕裂,导致长年累月无法运动。

  尤其高弓足的患者,因为足底筋膜比一般人紧绷、缺乏吸震的效果,经年累积也会因足底肌肉筋膜疲乏而疼痛发炎,甚至引起跟骨骨刺。缓解足底筋膜炎症状的办法是多样的,比如:

  让脚休息一下。通过休息让脚得到放松,但不要完全停止活动。避免剧烈运动、长时间站立或行走。

  选择合适鞋子。选择大小合适的鞋子,最好选用高帮鞋来防止踝关节不正常扭转。磨损严重、过紧、支持不够的跑鞋,也需要及时更换。

  适当进行冰敷。运动之后在脚后跟处敷冰块,可缓解足底筋膜炎引起的疼痛。还可以把高尔夫球或者装满水的瓶子放入冰箱,冻结成冰后拿出来按摩脚底,但要注意,只按摩足弓内部。

  做特殊的脚部活动。经常伸展脚趾和小腿,以防止硬化。通过放松韧带,可以加强足弓部的肌肉,以减轻疼痛。

  

  不过要注意,在无痛的情况下做伸展训练。伸展牵拉肌肉、筋膜训练讲究适度,如果症状较严重,牵拉不当可能对受伤处增加额外的损伤。

  足底筋膜伸展训练

  该训练针对足底筋膜进行牵拉,无论在损伤期和康复后都有必要进行,可以做为长期的训练。训练方法:伸展时,坐在地面或椅子上,用手抓住脚趾向上向后牵拉,直到感觉足底牵开感到舒服,维持该姿势约15-30秒钟,然后放松。重复该动作5次为一组,每天进行3组训练。

  滚罐头训练

  使用硬制的罐头或者粗棍子作为辅助。练习时患脚赤脚踩在有轻度弧度的罐头上,前后来回滚动,动作要慢,让足底充分舒展。每次3-5分钟。可以通过增加踩下去的力量,加强训练难度。如果使用冰的瓶子,或者冻罐头可同时起到冰敷作用,效果更佳。早上起来做该训练特别有效。

  

  被动伸展训练(毛巾牵拉训练)

  坐在地面上,将患腿伸向前方。将一块毛巾(亦可使用弹性训练带)套在你的脚上,往身体方向牵拉脚趾,保持膝关节伸直,能够感到小腿后方有牵拉感,整个足底被充分牵开。保持该动作15-30秒,然后放松。重复3次。整个牵拉过程要轻要慢,避免发生疼痛。如果发现毛巾伸展能比较容易完成,你可以开始站立位腓肠肌伸展训练。

  站立位腓肠肌伸展训练

  面墙站立,将患腿尽量向后伸,双臂前举扶墙至肩水平。前腿膝盖稍弯曲,身体前倾。过程中保持后腿伸直,脚跟尽量不离地。当感到小腿后有牵拉感时,维持20-30秒钟。当没有紧张牵拉感时,可以增加前倾程度,直到小腿后紧张感出现为止。每3-5组,每组3次。

  

  台阶伸展训练

  如果恢复较好,可以进一步使用台阶辅助训练,达到更好的牵拉效果。该训练可以替代之前的站立位腓肠肌伸展训练,只需做其中之一即可。

  训练方法:双脚站立在台阶边缘,脚跟离开。台阶两侧最好有扶手支撑物保护。将脚跟向下压低,直到小腿后方有牵拉感。维持15-20秒钟,每天3-5组,每组3次。

  整个过程缓慢、轻柔地进行,如果感觉不明显,可以试着将脚跟放得更低一点,直到有紧张感,但是不要过度。

  

  站立位比目鱼肌伸展训练

  训练方法:面墙站立,使患腿在后,双手前伸于肩水平扶墙。弯曲双膝至下蹲位,脚跟不离地。人向前倾,身体重量施加在脚上,但是脚跟始终不离地。后腿有牵拉紧张感后,保持20-30秒钟。

  如果能够轻松完成,没有明显紧张感时,可以更向前倾或者将膝关节屈至更低位置,以增加训练难度,达到更好的效果。每天3-5组,每组3次。

  足底筋膜炎虽然看似问题不大,但不要忽视。而患了足底筋膜炎也不需要过度担心,毕竟真正严重到要去医院就诊的人不多,大部分跑者通过休息和按摩可以恢复。

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  跑步好处不少,但伤痛也时有发生。

  对于跑者而言,足底筋膜炎肯定不陌生。

  

  即使不跑步,平时长时间逛商场、长期徒步旅行、站立时间长,也容易受到它的困扰。尤其是在长时间走路过程中,如果你还穿了一双很硬很硬的鞋子,它分分钟会盯上你!

  

  足底筋膜炎多是单脚发病,除了足跟疼痛外,另有10%的患者感到足弓或前足疼痛。

  足底筋膜炎的患者最痛苦的是在每天早上起床的时候:当脚刚接触地面、准备站起来的一瞬间,疼痛非常剧烈。

  足底筋膜炎为慢性运动伤害的一种,临床上患有足底筋膜炎的患者往往合并有足部生物力学异常的问题(扁平足、外翻足、高弓足、踇外翻等)。从人体生物力学的观点看来,足部距下关节过度外翻会造成足弓塌陷,连带拉扯足底筋膜,造成筋膜发炎。

  

  足底筋膜炎的发生,最常见的理论就是不断重复拉扯足底筋膜,造成小撕裂不断的发生,最后导致疼痛。而另一个常被引用的说法就是过度内旋(Excessive pronation)(足弓塌陷),因为它会增加足底筋膜运行机制的负荷。

  尽管大家经常把错推给过度内旋,但并没有太多的证据显示,足弓运作机制是发生筋膜炎的原因之一。部份的原因在于研究员很难能精确的测量内旋的状况。这也可能意味着,足弓动作对于筋膜本身产生的拉伸,是不足以导致足底筋膜炎的。

  

  一般来说,有以下情况的跑者更容易被足底筋膜炎缠上。

  ? 平足(扁平足或踝关节旋前);

  ? 踝关节背屈受限(比如跟腱缩短造成);

  ? 高弓足(会造成足底筋膜短缩,以及走路时足部压力异常分布,从而增加足底筋膜疼痛的风险);

  ? 长时间行走或站立在坚硬的表面上;

  ? 过度训练(尤其是中、长跑突然加量);

  ? 跑步鞋不合脚;

  ? 在坚硬的表面上跑步(包括某些合成材料跑道)。

  医生和治疗师一般会通过观察足部力线、触诊、测试足部活动度以及影像学检查等,明确是否患者足底筋膜炎。

  

  足底筋膜炎这个病说大不大,说小不小,但也不可小觑。症状轻的时候休息几天就能恢复,但不重视的话,严重的情况下甚至可能造成足底筋膜炎撕裂,导致长年累月无法运动。

  尤其高弓足的患者,因为足底筋膜比一般人紧绷、缺乏吸震的效果,经年累积也会因足底肌肉筋膜疲乏而疼痛发炎,甚至引起跟骨骨刺。缓解足底筋膜炎症状的办法是多样的,比如:

  让脚休息一下。通过休息让脚得到放松,但不要完全停止活动。避免剧烈运动、长时间站立或行走。

  选择合适鞋子。选择大小合适的鞋子,最好选用高帮鞋来防止踝关节不正常扭转。磨损严重、过紧、支持不够的跑鞋,也需要及时更换。

  适当进行冰敷。运动之后在脚后跟处敷冰块,可缓解足底筋膜炎引起的疼痛。还可以把高尔夫球或者装满水的瓶子放入冰箱,冻结成冰后拿出来按摩脚底,但要注意,只按摩足弓内部。

  做特殊的脚部活动。经常伸展脚趾和小腿,以防止硬化。通过放松韧带,可以加强足弓部的肌肉,以减轻疼痛。

  

  不过要注意,在无痛的情况下做伸展训练。伸展牵拉肌肉、筋膜训练讲究适度,如果症状较严重,牵拉不当可能对受伤处增加额外的损伤。

  足底筋膜伸展训练

  该训练针对足底筋膜进行牵拉,无论在损伤期和康复后都有必要进行,可以做为长期的训练。训练方法:伸展时,坐在地面或椅子上,用手抓住脚趾向上向后牵拉,直到感觉足底牵开感到舒服,维持该姿势约15-30秒钟,然后放松。重复该动作5次为一组,每天进行3组训练。

  滚罐头训练

  使用硬制的罐头或者粗棍子作为辅助。练习时患脚赤脚踩在有轻度弧度的罐头上,前后来回滚动,动作要慢,让足底充分舒展。每次3-5分钟。可以通过增加踩下去的力量,加强训练难度。如果使用冰的瓶子,或者冻罐头可同时起到冰敷作用,效果更佳。早上起来做该训练特别有效。

  

  被动伸展训练(毛巾牵拉训练)

  坐在地面上,将患腿伸向前方。将一块毛巾(亦可使用弹性训练带)套在你的脚上,往身体方向牵拉脚趾,保持膝关节伸直,能够感到小腿后方有牵拉感,整个足底被充分牵开。保持该动作15-30秒,然后放松。重复3次。整个牵拉过程要轻要慢,避免发生疼痛。如果发现毛巾伸展能比较容易完成,你可以开始站立位腓肠肌伸展训练。

  站立位腓肠肌伸展训练

  面墙站立,将患腿尽量向后伸,双臂前举扶墙至肩水平。前腿膝盖稍弯曲,身体前倾。过程中保持后腿伸直,脚跟尽量不离地。当感到小腿后有牵拉感时,维持20-30秒钟。当没有紧张牵拉感时,可以增加前倾程度,直到小腿后紧张感出现为止。每3-5组,每组3次。

  

  台阶伸展训练

  如果恢复较好,可以进一步使用台阶辅助训练,达到更好的牵拉效果。该训练可以替代之前的站立位腓肠肌伸展训练,只需做其中之一即可。

  训练方法:双脚站立在台阶边缘,脚跟离开。台阶两侧最好有扶手支撑物保护。将脚跟向下压低,直到小腿后方有牵拉感。维持15-20秒钟,每天3-5组,每组3次。

  整个过程缓慢、轻柔地进行,如果感觉不明显,可以试着将脚跟放得更低一点,直到有紧张感,但是不要过度。

  

  站立位比目鱼肌伸展训练

  训练方法:面墙站立,使患腿在后,双手前伸于肩水平扶墙。弯曲双膝至下蹲位,脚跟不离地。人向前倾,身体重量施加在脚上,但是脚跟始终不离地。后腿有牵拉紧张感后,保持20-30秒钟。

  如果能够轻松完成,没有明显紧张感时,可以更向前倾或者将膝关节屈至更低位置,以增加训练难度,达到更好的效果。每天3-5组,每组3次。

  足底筋膜炎虽然看似问题不大,但不要忽视。而患了足底筋膜炎也不需要过度担心,毕竟真正严重到要去医院就诊的人不多,大部分跑者通过休息和按摩可以恢复。